Nocciole e salute: proprietà, benefici e valori nutrizionali

Le nocciole sono i frutti dell’albero del nocciolo e sono ampiamente conosciute in Europa, in Turchia e in America del Nord.
Oltre a recare infatti numerosi benefici per la salute e l’omeostasi cellulare, le nocciole si presentano gustose e palatabili al gusto, ideali per spuntini o colazioni.
Dopo la Turchia che è il maggior produttore mondiale di nocciole, l’Italia presenta diverse qualità di nocciole, apprezzate universalmente, soprattutto in terra piemontese o campana, la cui coltivazione è dedicata soprattutto all’esportazione all’estero.

Le proprietà nutrizionali e i benefici delle nocciole

Innanzitutto, le nocciole sono ricchissime del principio nutritivo della vitamina E, l’alfa-tocoferolo: questa sostanza è presente in quantità addirittura maggiori solo nelle mandorle ed è essenziale per l’organismo.
La vitamina E manifesta spiccate proprietà antiossidanti ed è capace di proteggere l’organismo dai radicali liberi dell’ossigeno, derivanti da scorie alimentari o dall’azione dei raggi ultravioletti del Sole.
Dal momento che molti tumori insorgono a causa di cellule aggredite dai radicali liberi, è stato dimostrato che un’assunzione costante di vitamina E possa aiutare a contrastare questo danno cellulare, non permettendo la crescita del tumore; questo effetto è ulteriormente potenziato dalla presenza in tracce di un minerale, presente nelle nocciole: il manganese, che partecipa insieme all’alfa-tocoferolo nel difendere le cellule dai danni esterni.
Le nocciole sono un alimento molto ricercato per la capacità di essere ricche di cosiddetti “grassi buoni” e povere di “grassi cattivi”.
Andando nello specifico, le nocciole contengono mediamente su 100 grammi di prodotto ben 46 grammi di grassi monoinsaturi e fitosteroli e solo pochissime quantità di acidi grassi saturi e poli-insaturi.
I grassi monoinsaturi come l’acido oleico e i fitosteroli, naturalmente contenuti nelle nocciole, hanno una potente azione di rimozione del colesterolo LDL che rimane intrappolato nelle cellule del corpo e nei vasi sanguigni, evitando dunque fenomeni aterosclerotici che potrebbero condurre a ipertensione, embolia e infarti.
Inoltre, acidi grassi monoinsaturi e soprattutto i fitosteroli aumentano le concentrazioni nel sangue del colesterolo HDL, il cosiddetto “colesterolo buono” capace di smaltire tutto il colesterolo prodotto in eccesso dalla dieta alimentare.
Parlando ancora di micronutrienti, le nocciole sono ricchissime di minerali come il calcio (114 milligrammi su 100 grammi di nocciole) e il magnesio (163 milligrammi su 100 grammi di nocciole). Questi due minerali eseguono un’azione fondamentale nell’equilibrio del calcio nell’organismo, innanzitutto favorendo un sano sviluppo delle ossa e delle articolazioni (ed evitando dunque fenomeni di osteoporosi) ma è stato appurato che partecipino anche alla regolazione del tono dell’umore.
Le nocciole, come se non bastasse, si rivelano anche una miniera di vitamine essenziali del gruppo B, in particolare per la vitamina B6 ma anche per altre come la B1, la B2, la B3 e la B9.
La vitamina B6 è la vitamina chiave dei processi di sintesi e demolizione proteica dell’organismo, senza questa vitamina tutto l’azoto derivato dal metabolismo delle proteine assunte con la dieta rimarrebbe pericolosamente nell’organismo, causandone un lento “avvelenamento”.
La B1 è una vitamina che contrasta i danni cerebrali e della memoria, la B2 e la B3 migliorano la produzione di serotonina e una loro carenza causerebbe danni alla pelle e all’apparato digestivo, mentre la vitamina B9 (acido folico) è fondamentale per un corretto sviluppo e funzione dei globuli rossi del sangue.
Riferendosi esclusivamente ai macronutrienti presenti nelle nocciole, i grassi, citati precedentemente, sono presenti in abbondanza ma svolgono un’azione assolutamente benefica per cui non c’è da preoccuparsene.
Le proteine sono presenti in ottima quantità: ben 15 grammi su 100 grammi, un po’ meno dell’equivalente in peso di una fettina di carne di pollo. Assumendo regolarmente nocciole si può dunque raggiungere facilmente il fabbisogno proteico della giornata, carente soprattutto in persone anziane o in stati debilitanti.
I carboidrati presenti nelle nocciole sono pochissimi per cui possono essere assunte senza timore anche da chi è diabetico o presenta quadri prossimi all’iperglicemia.
Ricapitolando il tutto, si può affermare dunque che un consumo regolare di nocciole reca vistosi benefici per l’organismo che spaziano dalla protezione di malattie cardiovascolari e tumori, dal rinforzo di ossa e articolazioni al benessere della pelle, della regolarità intestinale e della rimozione di colesterolo.

Come conservare e mangiare le nocciole

È sempre consigliabile, prima di consumare le nocciole e averle sgusciate, rimuoverne l’epicarpo, ossia quel sottile strato marroncino che circonda il seme, comunemente noto come “buccia”.
È solo rimuovendo la buccia che, infatti, i vari principi nutritivi delle nocciole possono essere apprezzati in pieno.
Poiché non è agevole procedere alla rimozione della buccia nocciola per nocciola, è possibile decorticare tutte le nocciole e successivamente bollirle in una pentola di acqua non salata per pochi minuti, massimo cinque.
A questo punto, dopo averle scolate dall’acqua, bisogna attendere che si raffreddino per poter rimuovere la buccia in maniera molto più agevole, dal momento che la cottura ha provveduto a sfaldare tutti gli epicarpi dai semi.
Alcuni preferiscono invece porre in ammollo le nocciole in acqua fredda per diverse ore prima di procedere alla rimozione degli epicarpi: il risultato finale è in sostanza il medesimo, ciò che cambia è solo il tempo che si ha a disposizione.
Una volta sbucciate, le nocciole possono essere conservate in frigo in estate e all’aperto in un luogo fresco durante le stagioni fredde.

Controindicazioni all’utilizzo delle nocciole

In genere, le nocciole non hanno quasi mai delle controindicazioni.
Le persone allergiche alla frutta secca dovrebbero fare attenzione al consumo, verificandone l’allergia tramite il rapido esame cutaneo del prick-test. Se non risultano allergiche, possono mangiare il frutto in tutta tranquillità.
Come già si è detto, essendo le nocciole piene di grassi lo sono anche di calorie: per questo vanno inserite nelle diete senza strafare, tenendo comunque in considerazione che si tratta di grassi assolutamente buoni per l’organismo.